Bakım veren tükenmişliği: belirtiler, nedenler ve gerçekten işe yarayanlar

Bir ebeveyninize ya da eşinize/partnerinize bakmak nadiren başından itibaren tam zamanlı bir işe dönüşür. Zamanla büyür: önce doktora götürmek, sonra haftalık alışveriş, ardından sabahları yardım etmek ve derken telefonun neredeyse hiç susmaması. Bu yük yavaş yavaş arttığı için bakım veren kişi tükenene, kolayca öfkelenene ve enerjisi tükenmiş hâle gelene kadar zorlanma çoğu zaman fark edilmez. Bu durumun bir adı var: bakım veren tükenmişliği. Yaygındır, anlaşılabilir bir durumdur ve doğru değişikliklerle üstesinden gelinebilir.

Bu rehber genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Başa çıkamayacağınızı hissediyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa bugün doktorunuzla ya da bir kriz hattıyla iletişime geçin.

Tükenmişlik nasıl anlaşılır?

Tükenmişlik, bakım verme talepleri aldığınız dinlenme ve desteği sürekli aştığında zamanla ortaya çıkan fiziksel, duygusal ve zihinsel bitkinliktir. Yaygın belirtiler şunlardır:

• Gece boyunca uyuduğunuz hâlde yorgun hissetmek ya da endişe nedeniyle uyuyamamak.
• Baktığınız kişiye ters çıkıp ardından suçluluk duymak.
• Arkadaşlarınızdan, hobilerinizden ve kendi randevularınızdan uzaklaşmak.
• Sık sık baş ağrısı veya sırt ağrısı çekmek ya da daha sık hastalanmak.
• Kapana kısılmış veya umutsuz hissetmek ya da yaptığınız hiçbir şeyin yetmediğini düşünmek.
• Günü çıkarabilmek için kafeine veya alkole bel bağlamak ya da öğün atlamak.

Kötü geçen bir haftada bu belirtilerden bir ya da ikisinin görülmesi normaldir. Çoğu hafta bunlardan birkaçını yaşıyorsanız, bir şeyleri değiştirmenin zamanı gelmiş demektir. Ücretsiz bakım veren tükenmişlik öz değerlendirmemiz, son iki haftayla ilgili on iki kısa soru sorar ve başkasına gösterebileceğiniz gerçekçi bir tablo sunar.

Tükenmişlik neden ortaya çıkar?

Tükenmişliğin çoğu birkaç öngörülebilir nedenden kaynaklanır: işlerin büyük bölümünü tek kişinin üstlenmesi, düzenli olarak dinlenmeye zaman kalmaması, diğer aile üyelerinin ne yapacağına dair beklentilerin net olmaması, para kaygıları ve sevdiğiniz birinin durumunun kötüleşmesini izlemenin duygusal yükü. Bu, zayıflık ya da yeterince önemsememe belirtisi değildir. Mevcut düzenin değişmesi gerektiğini gösterir.

1. adım: Yapılan işleri görünür hâle getirin

Başkalarının göremediği bir yükü paylaşmak zordur. Bir hafta boyunca yaptığınız her şeyi ve yaklaşık ne kadar sürdüğünü not edin: kişisel bakım, yemekler, ilaçlar, randevular, evrak işleri ve telefon görüşmeleri. Basit bir günlük bakım kaydı işinizi görür. Toplam süre çoğu zaman ailenin geri kalanını şaşırtır; bu liste, işleri paylaşmaya başlamak için iyi bir temel oluşturur.

2. adım: Görevleri yazılı olarak paylaşın

Bir aile toplantısı yapıp listedeki işleri bölüşün. Net olun: “Sam salı ve cuma günleri ziyarete gidecek” deyin; “Sam daha çok yardım edecek” demekle yetinmeyin. Uzakta yaşayan aile üyeleri, araç gerektirmeyen işleri üstlenebilir: randevu almak, reçeteli ilaçları sipariş etmek, faturalarla ilgilenmek veya düzenli telefon görüşmeleri yapmak. Hiçbir şeyin hafızaya bağlı kalmaması için kararları bir aile görev dağılımı planına yazın.

3. adım: Molalarınızı randevu gibi takvime alın

“İşler sakinleşince” verilecek molalar hiçbir zaman gelmez. Bunun yerine molaları haftalık bakım programına ekleyin: her hafta birkaç saat ve birkaç ayda bir daha uzun bir mola. Başka bir aile üyesi geçici olarak bakım işini üstlenebilir, birkaç saatliğine ücretli bir bakım veren ayarlanabilir, gündüz bakım merkezinden yararlanılabilir ya da kısa süreli geçici bakım alınabilir.

4. adım: Kendi sağlığınıza özen gösterin

Kendi doktor ve diş hekimi randevularınızı aksatmayın; bakım verdiğiniz kişi sağlığınıza bağlıdır. Düzenli öğünler yiyin, kısa süreli de olsa her gün hareket edin ve mümkün olduğunca uykunuzu koruyun. Düşük ruh hâli, kaygı veya uyku sorunları birkaç haftadan uzun sürerse bakım veren olduğunuzu doktorunuza söyleyin: bu, görüşmenin seyrini değiştirir.

5. adım: Biriyle konuşun

Suçluluk, kızgınlık, yas ve hayal kırıklığı bakım vermenin normal parçalarıdır; başarısızlık değildir. Bir arkadaşınız, bakım verenlere yönelik bir destek grubu, danışman ya da inanç topluluğunuz bu duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Pek çok bakım veren, yaptıkları en yararlı şeyin işlerin ne kadar zorlaştığını açıkça dile getirmek olduğunu söylüyor.

Daha büyük bir değişiklik yapmanın zamanı geldiğinde

Bu adımları uygulamanıza rağmen öz değerlendirme puanınız yüksek kalıyorsa, bakım düzeninin kendisini değiştirmek gerekebilir: daha fazla ücretli destek almak, görevleri farklı şekilde paylaşmak ya da destekli yaşam hizmeti sunan bir yere taşınmak. Bir bakım ihtiyacı değerlendirmesi ve bir bakım maliyeti karşılaştırması, ailenin seçenekleri bir kriz anında değil, sakin bir şekilde değerlendirmesine yardımcı olur.