देखभाल करने वालों में बर्नआउट: संकेत, कारण और वास्तव में क्या मदद करता है

माता-पिता या जीवनसाथी की देखभाल करना शायद ही कभी पूर्णकालिक काम के रूप में शुरू होता है। यह धीरे-धीरे बढ़ता है: डॉक्टर के पास छोड़ने जाना, फिर हफ़्ते का राशन लाना, फिर सुबह के समय मदद करना, और फिर ऐसा फ़ोन जो शायद ही कभी बजना बंद करे। यह धीरे-धीरे बढ़ता है, इसलिए इसका बोझ अक्सर तब तक नज़र नहीं आता, जब तक देखभाल करने वाला थककर चूर, चिड़चिड़ा और बिल्कुल खाली-सा महसूस न करने लगे। इस स्थिति को देखभाल करने वालों का बर्नआउट कहते हैं। यह आम है, समझ में आने वाली स्थिति है और सही बदलावों से इससे उबरा जा सकता है।

यह गाइड सामान्य जानकारी देती है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको लगे कि आप हालात संभाल नहीं पा रहे हैं, या आपके मन में खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आ रहे हैं, तो आज ही अपने डॉक्टर या संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।

बर्नआउट कैसा दिखता है

बर्नआउट शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक थकावट है। यह तब बढ़ती है, जब देखभाल की ज़िम्मेदारियाँ आपके आराम और मिलने वाले सहयोग से लगातार ज़्यादा बनी रहती हैं। इसके आम संकेत हैं:

• पूरी रात सोने के बाद भी थकान महसूस करना, या चिंता के कारण सो न पाना।
• जिस व्यक्ति की आप देखभाल करते हैं, उस पर झल्लाना और फिर दोषी महसूस करना।
• दोस्तों, शौक और अपनी अपॉइंटमेंट छोड़ देना।
• बार-बार सिरदर्द या पीठ दर्द होना, या ज़्यादा बीमार पड़ना।
• फँसा हुआ, निराश या यह महसूस करना कि आप जो भी करते हैं, वह काफ़ी नहीं है।
• दिन निकालने के लिए कैफ़ीन या शराब पर निर्भर रहना, या खाना छोड़ देना।

किसी मुश्किल हफ़्ते में इनमें से एक-दो बातें होना सामान्य है। लेकिन ज़्यादातर हफ़्तों में इनमें से कई बातें होना इस बात का संकेत है कि कुछ बदलने की ज़रूरत है। हमारा मुफ़्त देखभाल करने वालों के लिए बर्नआउट सेल्फ-चेक पिछले दो हफ़्तों के बारे में बारह छोटे सवाल पूछता है और एक साफ़ तस्वीर देता है, जिसे आप किसी और को दिखा सकते हैं।

बर्नआउट क्यों बढ़ता है

ज़्यादातर मामलों में बर्नआउट के कुछ अनुमानित कारण होते हैं: ज़्यादातर काम एक ही व्यक्ति का करना, नियमित रूप से छुट्टी न मिलना, दूसरे रिश्तेदार क्या करेंगे इस बारे में साफ़ अपेक्षाएँ न होना, पैसों की चिंता और अपने किसी प्रियजन को धीरे-धीरे कमज़ोर होते देखने का भावनात्मक बोझ। यह कमज़ोरी या कम परवाह करने का संकेत नहीं है। यह संकेत है कि देखभाल की मौजूदा व्यवस्था बदलने की ज़रूरत है।

चरण 1: काम की पूरी सूची बनाएँ

ऐसा बोझ बाँटना मुश्किल है, जिसे दूसरे लोग देख ही नहीं सकते। एक हफ़्ते तक आप जो भी काम करते हैं और उसमें लगभग कितना समय लगता है, वह लिखें: निजी देखभाल, खाना, दवाएँ, अपॉइंटमेंट, कागज़ी काम और फ़ोन कॉल। देखभाल की एक साधारण रोज़ की डायरी इसमें मददगार होती है। काम का कुल समय अक्सर परिवार के बाकी लोगों को हैरान कर देता है, और यही सूची काम बाँटने की शुरुआत बनती है।

चरण 2: काम लिखकर बाँटें

परिवार की बैठक बुलाएँ और सूची में दिए काम बाँटें। साफ़-साफ़ तय करें: "सैम मंगलवार और शुक्रवार को मिलने जाएगा", न कि "सैम अब ज़्यादा मदद करेगा"। दूर रहने वाले रिश्तेदार भी ऐसे काम संभाल सकते हैं जिनके लिए गाड़ी की ज़रूरत नहीं होती: अपॉइंटमेंट तय करना, दवाओं के प्रिस्क्रिप्शन मँगवाना, बिल सँभालना या नियमित फ़ोन करना। तय की गई ज़िम्मेदारियाँ परिवार की ज़िम्मेदारियों के प्लानर में लिखें, ताकि कोई बात याददाश्त पर निर्भर न रहे।

चरण 3: आराम के लिए समय ऐसे तय करें जैसे अपॉइंटमेंट तय करते हैं

"जब हालात शांत होंगे" तब आराम करने का मौका कभी नहीं आता। इसके बजाय आराम का समय साप्ताहिक केयर शेड्यूल में तय करें: हर हफ़्ते कुछ घंटे और हर दो महीने में एक लंबा ब्रेक। विकल्पों में किसी दूसरे रिश्तेदार का कुछ समय के लिए देखभाल सँभालना, कुछ घंटों के लिए पैसे देकर देखभालकर्ता रखना, वयस्कों के लिए डे सेंटर या कुछ समय के लिए अस्थायी राहत देखभाल शामिल हैं।

चरण 4: अपनी सेहत का ध्यान रखें

अपनी मेडिकल और दाँतों की जाँच वाली अपॉइंटमेंट जारी रखें; जिस व्यक्ति की आप देखभाल करते हैं, वह आपकी सेहत पर निर्भर है। नियमित रूप से खाना खाएँ, हर दिन थोड़ी देर के लिए भी चलें-फिरें और जहाँ तक हो सके, अपनी नींद का ख़याल रखें। अगर उदासी, चिंता या नींद की परेशानी कुछ हफ़्तों से ज़्यादा बनी रहे, तो अपने डॉक्टर को बताएँ कि आप देखभाल करने वाले हैं: इससे बातचीत का रुख बदल जाता है।

चरण 5: किसी से बात करें

अपराधबोध, नाराज़गी, शोक और झुँझलाहट, देखभाल करने के अनुभव का सामान्य हिस्सा हैं, न कि आपकी नाकामी। कोई दोस्त, देखभाल करने वालों का सहायता समूह, काउंसलर या धार्मिक समुदाय इन भावनाओं से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। कई देखभालकर्ता कहते हैं कि उनके लिए सबसे मददगार बात यह थी कि उन्होंने खुलकर कहा कि हालात कितने मुश्किल हो गए थे।

बड़े बदलाव का समय कब आता है

अगर इन उपायों के बावजूद आपके सेल्फ-चेक का स्कोर ऊँचा बना रहता है, तो देखभाल की व्यवस्था में ही बदलाव की ज़रूरत हो सकती है: पैसे देकर ज़्यादा मदद लेना, कामों का बँटवारा बदलना या सहायक आवास में जाना। देखभाल की ज़रूरतों का आकलन और देखभाल खर्च की तुलना परिवार को संकट के समय के बजाय शांति से विकल्पों पर विचार करने में मदद करते हैं।