Выгорание ухаживающего: признаки, причины и что действительно помогает

Уход за родителем или партнёром редко сразу становится работой на полную ставку. Обязанностей постепенно становится больше: сначала нужно отвезти к врачу, потом сходить за продуктами на неделю, затем помогать по утрам, а телефон начинает звонить почти без остановки. Поскольку нагрузка нарастает медленно, её часто не замечают, пока ухаживающий не оказывается на грани истощения, раздражённым и без сил. Это состояние называется выгоранием ухаживающего. Оно распространено и вполне объяснимо, а при правильных изменениях обратимо.

Это руководство содержит общую информацию и не заменяет медицинскую консультацию. Если вы чувствуете, что не справляетесь, или думаете причинить себе вред, сегодня же обратитесь к врачу или позвоните на кризисную линию.

Как проявляется выгорание

Выгорание — это физическое, эмоциональное и умственное истощение, которое накапливается, когда требования, связанные с уходом, постоянно превышают возможности отдохнуть и получить поддержку. К распространённым признакам относятся:

• Вы чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна или не можете уснуть из-за тревоги.
• Срываетесь на человеке, о котором заботитесь, а потом испытываете чувство вины.
• Перестаёте общаться с друзьями, заниматься любимыми делами и ходить на собственные приёмы к врачу.
• Часто болит голова или спина либо вы стали чаще болеть.
• Вы чувствуете себя загнанным в ловушку, теряете надежду или думаете, что всё, что вы делаете, недостаточно.
• Вы полагаетесь на кофеин и алкоголь или пропускаете приёмы пищи, чтобы справиться с повседневными делами.

Один-два таких признака в тяжёлую неделю — это нормально. Если большинство недель у вас проявляются сразу несколько признаков, это сигнал, что нужно что-то менять. Наш бесплатный Тест для самопроверки на выгорание ухаживающего включает двенадцать коротких вопросов о последних двух неделях. По результатам вы получите объективную картину, которой можно поделиться с другим человеком.

Почему накапливается выгорание

Чаще всего выгорание возникает по нескольким предсказуемым причинам: большую часть обязанностей выполняет один человек, регулярно отдохнуть не удаётся, непонятно, что будут делать другие родственники, беспокоят финансовые трудности, а наблюдать за тем, как ухудшается состояние близкого человека, эмоционально тяжело. Это не признак слабости или недостаточной заботы. Это знак, что порядок ухода нужно изменить.

Шаг 1. Сделайте обязанности видимыми

Трудно разделить нагрузку, которую другие не замечают. В течение недели записывайте всё, что вы делаете, и примерно сколько времени это занимает: личный уход, приготовление еды, лекарства, приёмы у врача, документы и звонки. Для этого подойдёт простой Ежедневный дневник ухода. Объём обязанностей часто удивляет остальных членов семьи, а этот список становится отправной точкой для их распределения.

Шаг 2. Распределите обязанности письменно

Соберитесь на семейный совет и распределите обязанности из списка. Договаривайтесь конкретно: «Сэм навещает по вторникам и пятницам», а не «Сэм будет больше помогать». Родственники, которые живут далеко, могут взять на себя задачи, для которых не нужна машина: записывать на приёмы, заказывать рецептурные лекарства, оплачивать счета или регулярно звонить. Запишите договорённости в Распределение обязанностей в семье, чтобы ничего не зависело от того, кто что помнит.

Шаг 3. Планируйте отдых так же, как приём у врача

Перерывы, которые планируют «когда всё успокоится», так и не наступают. Внесите их в Конструктор недельного графика ухода: выделите несколько часов каждую неделю и более продолжительный перерыв раз в пару месяцев. Можно попросить подменить вас другого родственника, нанять помощника по уходу на несколько часов, воспользоваться услугами центра дневного пребывания для взрослых или организовать временный уход с проживанием.

Шаг 4. Позаботьтесь о своём здоровье

Не пропускайте собственные приёмы у врача и стоматолога: человек, о котором вы заботитесь, зависит от вашего здоровья. Регулярно питайтесь, каждый день находите время подвигаться, пусть даже совсем недолго, и по возможности берегите сон. Если подавленное настроение, тревога или проблемы со сном не проходят дольше пары недель, расскажите врачу, что ухаживаете за близким: это меняет ход беседы.

Шаг 5. Поговорите с кем-нибудь

Чувство вины, обида, горе и раздражение — нормальные переживания при уходе за близким, а не признак того, что вы не справляетесь. Друг, группа поддержки для ухаживающих, психолог или религиозная община помогут вам пережить эти чувства. Многие ухаживающие говорят, что самым полезным для них было вслух признаться, как тяжело им стало.

Когда пора менять ситуацию более серьёзно

Если результаты самопроверки остаются высокими, несмотря на эти шаги, возможно, нужно изменить сам порядок ухода: привлечь больше платных помощников, иначе распределить обязанности или переехать в жильё с поддержкой. Оценка потребностей в уходе и Сравнение стоимости ухода помогут семье спокойно рассмотреть возможные варианты, а не принимать решения в кризисной ситуации.